1.哪些食物可以补钙
说起钙,很多人就会想到白色的钙片或是碳酸钙粉末,就连富含钙质的食物,常被人们提起的也不外乎白色的牛奶和豆腐。
可实际上,在含钙量较高的食物中,除了虾皮,其他大多数看起来都很黑。 每100克食物中钙的含量大于300毫克的食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物,有的钙含量甚至高达上千毫克,而牛奶的钙含量仅处在中等水平,每100克含钙1 00毫克左右。
解放军305 医院消化内科主任医师王志津说,这些黑色食物的含钙量的确很高,但因口感、口味都比牛奶逊色一些,有的人尤其是青少年不太爱吃。而且补钙不能单看钙的含量,最重要的是人体的吸收问题,在这一点上,牛奶的优势非常明显。
每一种食物的营养成分都不单一,牛奶在补充钙质的同时,还可提供大量的蛋白质、氨基酸、脂肪和多种维生素,而海带含有丰富的碘,黑 木耳现在也已经成为有效预防心脑血管疾病的食物之一。但是每一种食物也有一些缺点,比如有不少人会对牛奶产生乳糖不耐受,海产品的含盐量则普遍较高,过食不利于人体健康。
王志津主任认为,不论什么食物,均衡膳食最为重要。当然,不同的人可以根据自身的具体情况有针对性地选择一些食物,既补了钙,又满足了身体的其他需求,比如青少年可以坚持每天喝牛奶,中老年妇女多吃豆制品,老年人多食黑木耳等。
有些人为了促进钙的吸收额外补充维生素D,王主任说没有必要。因为人体自身含有的维生素D是足够的,但要经过日晒才能转化为利于钙合成的活化维生素D,沐浴一天阳光所合成的活化维生素D,足以满足身体数日的需求。
所以只要每天抽出一小段时间进行户外运动,既保证了日晒,又有了体育锻炼,而且运动本身也能够增加钙元素的活动,加速其代谢,促进吸收. 含钙丰富的食物有以下几类供选用: 奶类全脂奶粉:钙含量为1030毫克/100克;奶酪:590毫克/100克;牛奶:120毫克/100克。 豆制品大豆:367毫克/100克;北豆腐:777毫克/100克;南豆腐:240毫克/100克。
海产品 鱼粉:7705毫克/100克;鱼松:3970毫克/100克;虾皮:2000毫克/100克;虾米:882毫克/100克;海带:348毫克/100克;海参:285毫克/100克;紫菜:264毫克/100克;熟鱼干:257毫克/100克。 其它 芝麻酱:870毫克/100克;茶叶:325毫克/100克;金针菜:301毫克/100克;木耳:247毫克/100克;西瓜籽:237毫克/100克;南瓜籽(炒):235毫克/100克;芹菜:187毫克/100克;花生仁:119毫克/100克。
2.有什么东西可以补钙
含钙的食物有哪些?
1、牛奶
半斤牛奶,含钙300毫克,还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取,因此,牛奶应该作为日常补钙的主要食品。其他奶类制品如酸奶、奶酪、奶片,都是良好的钙来源。健康提示:夏季牛奶饮用也要需有选择
2、海带和虾皮
海带和虾皮是高钙海产品,每天吃上25克,就可以补钙300毫克呢。并且它们还能够降低血脂,预防动脉硬化。
海带与肉类同煮或是煮熟后凉拌,都是不错的美食。虾皮中含钙量更高,25克虾皮就含有500毫克的钙,所以,用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。
友情提醒:容易对海制品过敏的人们要小心食用哟。
3、豆制品
大豆是高蛋白食物,含钙量也很高。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙就高达500毫克,其他豆制品也是补钙的良品。
友情提醒:豆浆需要反复煮开7次,才能够食用。而豆腐则不可与某些蔬菜同吃,比如菠菜。菠菜中含有草酸,它可以和钙相结合生成草酸钙结合物,从而妨碍人体对钙的吸收,所以豆腐以及其他豆制品均不宜与菠菜一起烹制。但,豆制品若与肉类同烹,则会味道可口,营养丰富。
4、动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙,但是不溶于水,难以吸收,因此在制作成食物时可以事先敲碎它,加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油,放些青菜即可做成一道美味鲜汤。
友情提醒:鱼骨也能补钙,但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软,更方便钙质吸收,而且可以直接食用。
5、蔬菜
蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻100克含钙230毫克;小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每100克钙含量也在150毫克左右。
友情提醒:这些绿叶蔬菜每天吃上250克就可补钙400毫克。
6、补钙药物
如今市场上的补钙药物适合于依靠食物摄入不能满足钙需求的儿童、青少年、孕/哺乳期妇女、老人,甚至于工作紧张、压力大、生活没有规律的白领女性。它的优点是操作简单,并且容易控制补充量。
友情提醒:在服用时需要严格遵守医嘱,以免服用过量,反而对身体造成不良影响。一些复合维生素和钙质补充剂,因维生素本身可以和钙质产生协同作用,相对于单纯补钙来说,服用后益处更大。
补钙还是以食补为佳
给宝宝补钙非常重要,这是很多父母都关心的话题。市场上有许多品种的钙剂,虽然有些广告中称其吸收率很高,但实际效果与期望值有一定差距。一些医生主张——补钙还是以食补为佳。
食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法:
1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是:把锅烧热,在锅内放入葱、姜铺底,把10公分左右长的小黄鱼排放在上面,加适量醋用慢火炖烂,甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样,整条鱼都变成了可以食用的钙剂。
2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥,鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下,也能够补充钙质。
3.吃什么食物可以补钙
含钙丰富的食物如奶及奶制品、豆类、虾皮、海带、坚果等。
(1) 钙的来源以奶及奶制品为最好,奶类不但含钙丰富,且吸收率高,是补钙的良好来源。含钙量高、吸收性也好的食物首推乳类。
(2) 蛋黄和鱼贝类含钙很高,泥鳅、蚌、螺、虾皮含钙也极高,
(3) 植物性食物以大豆类制品、硬果类食物(如花生仁、核桃仁),
(4) 海产品如虾皮、虾米、海带、紫菜,带刺骨制成的鱼松、肉松,
(5) 蔬菜中的金针菜、萝卜、香菇、木耳等钙含量都比较高。
(6) 动物骨骼如猪骨、鸡骨等钙含量很高,但难溶解于水,所以民间通常用骨头汤来喂婴儿,其实这样做并得不到多少钙质,除非在熬骨头汤时适量加些醋,可使骨头中的钙有少量溶解到骨头汤里,才有些补钙的作用。
(7) 一般的粮食如米、面、玉米中钙含量都较少,有些食物如植物性食物、谷类食物中含有过多的植酸和草酸,会使食物中的钙发生沉淀而减少钙的吸收,例如菠菜中草酸过高,把菠菜煮豆腐,反而使豆腐中的钙不能吸收。
粮食、畜禽肉类和水果中钙的含量较少。食物中的钙在体内的吸收率都比较低,如最易消化吸收的牛奶,钙的吸收率也只有50%,其他的含钙食物吸收率更低。
由此看来,按我国的饮食习惯以米面、肉类、蔬菜为主要食品的地区,缺钙将是一个主要问题,解决的办法是改变饮食习惯,较大幅度地增加乳类、豆类的摄入,才能使食物中的钙量满足身体的需要。对宝宝来说,应该每天补充牛奶与鸡蛋,使宝宝既获得了较多的优质蛋白,同时钙摄入也能基本得到满足。
食物的科学烹调能够增加钙的摄入。这里介绍几种多钙食品的烹调方法:
1、可以把小黄鱼制成酥鱼。做法是:把锅烧热,在锅内放入葱、姜铺底,把10公分左右长的小黄鱼排放在上面,加适量醋用慢火炖烂,甚至可以连鱼头、鱼刺都变酥了。这样,整条鱼都变成了可以食用的钙剂。
2、高压锅饨鸡。可以把鸡肉、鸡骨尽量饨烂、饨酥,鼓励宝宝把软骨嚼碎咽下,也能够补充钙质。
当然,以上这两种食品不太适合于2岁以前的宝宝,2岁半以后,多数宝宝已长出了20颗乳牙,有了咀嚼能力,才可以给宝宝吃这类食物,否则宝宝也不易消化吸收。
还可以做大骨头汤。将买来的大棒骨洗净,敲裂或敲断,凉水下锅,放入骨头,烧开后,撇去浮沫,加葱、姜、料酒,用小火炖煮,时间可长一些。
4.有什么东西是补钙的
钙在体内的存的形式主要以骨骼,牙齿的形式存在。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中,支持人体的运动和咀嚼能力。另外1%存在于血液和组织器官中称为血钙。中国居民每日膳食中谷类和蔬菜约占食物的90% 左右。而在这些食物中例如:谷类中含有大量植酸从而阻止钙吸收。
如何正确的补钙
1. 钙剂不可与植物性的食物同吃——植物性的食物大都含有植酸、草酸,它们可以和钙相结合生成多聚体,从而妨碍钙剂的吸收,果汁等也是如此。对菠菜等含草酸高的,宜先焯(使草酸溶于水)再炒。大米宜浸泡,面粉宜发酵,以降低其中的植酸。
2. 补钙时间应适当掌握——许多人习惯白天补钙,但钙的吸收夜间处于峰值,因此,睡前补钙效果更好。
3. 钙需要持续补充——钙在维持骨骼健康中的作用是一个长期的过程,因此,补钙需要长久、持续地服用钙制剂。
选钙3大原则
1.钙制剂的安全性
不用动物骨粉。目前动物骨粉为原料制作补钙品已不被提倡,因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中,人若长期服用,易造成二次中毒。
2.钙元素的含量
额外单独补充的元素钙的总量要适宜,标准为每日适宜补充的总钙量的1/3,不及则缺乏,过量则增加肾结石的危险性,产生便秘、恶心、乏力等,并干扰其他元素的吸收利用等。
3.钙的吸收率
吸收率取决于以上两个要素,所以需要优质的食物钙源,和促进钙吸收的低聚果糖等。
补钙时3大注意
1.单独补充——补钙和补充其他矿物质分开补充。
2. 含有维生素D的钙片补充。
3. 在临睡前食用,或午餐和晚餐之间食用更容易被吸收 。
饮食改进
⒈多食用钙质含量高的食物
如:牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。
⒉多做体育运动 (运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收)。
⒊多晒太阳(紫外线能够促进体内VD的合成利于钙的吸收。但紫外线不能穿透玻璃所以不能隔着玻璃晒太阳)。或者使用ZZ-2紫外线治疗仪照射皮肤促进钙的吸收。
⒋吃好早餐。
⒌对含草酸多的蔬菜先焯水破坏草酸(草酸能影响钙的吸收),然后再烹调。如:甘蓝菜、花椰菜、菠菜、苋菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹笋。
巧服钙剂
◆葡萄糖酸钙及乳酸钙 :葡萄糖酸钙吸收率27%,乳酸钙吸收率32%,乳酸蓄积容易人体乏力,葡萄糖对糖尿病患者不利。
◆活性钙大多为海洋生物贝类外壳煅烧而成,多以氧化钙、氢氧化钙形式存在,含钙量低,水溶性差,碱性强,副作用大。对胃肠刺激性大,虽离子化程度高,溶解度大,但生物利用度仍不高,有一定毒副作用。
◆碳酸钙是含钙量最高的一种,吸收率可达39%,可溶于胃酸,已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。市面上产品很多成分名称也差不多,这时您就要注意组方的差别,体恒健钙之缘片所特有的维生素D和碳酸钙组合能更好的促进吸收。
/view/60554.htm
5.补钙的食物有哪些
食物当中钙的来源很多,如果选择得当,从中摄取每日足量的钙是不成问题的。
牛奶是最佳的补钙食物。豆制品的钙含量也很丰富。动物骨头汤含钙也很高,在烹调时应多加些醋,以利于钙的溶出。所以每天应多喝牛奶,再加上蔬菜、水果和豆制品的摄入,已经能够满足人体所需,这就不必另外再补充钙片,应多吃一些奶制品、豆腐、虾皮等,可从中摄取较多的钙和营养。
含钙食品主要包括:
1、牛奶、酸奶、奶酪等乳类和乳制品。
2、豆腐、豆浆等豆制品。
3、虾皮、海带、紫菜、海鱼、鱼骨粉等水产品。
4、其它食物:蛋黄、排骨汤、藕粉、根茎类的植物、芝麻、山楂等。
6.什么食物补钙
补钙食物,如:牛奶、酸奶、奶酪、泥鳅、河蚌、螺、虾米、小虾皮、海带、酥炸鱼、牡蛎、花生、芝麻酱、豆腐、松籽、甘蓝菜、花椰菜、白菜、油菜等。
运动可使肌肉互相牵拉,强烈的刺激骨骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,推迟骨骼老化,同时有利于人体对饮食中钙的吸收。
扩展资料:
补钙首先看钙源,安全是关键:从钙源看,主要有通过合成、提取等手段获得的化学类钙剂(碳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸氢钙、氨基酸螯合钙、骨钙等)和牛奶等天然食物钙剂二大类。牛奶是公认的最好的天然食物钙来源,是从牛奶中提取的钙质,经过脱水、脱脂、干燥喷雾后得到的一类矿物盐的结合,其成分包括柠檬酸钙、磷酸钙、离子钙。乳钙在人体内不需要太多胃酸参与即可分离呈现离子状态,进而被人体直接吸收利用,迅速调节血钙平衡,增强体质。
乳钙是公认的所有钙质中“生物利用率”最高的食品级钙补充剂,因为乳钙中还有适量的蛋白和合理的钙磷比例2︰1;同时,因为其生产工艺过程中没有任何化学成分和工艺,对胃肠道没有任何负担。因此乳钙是最适合婴幼儿、孕乳母、儿童、老年人补充钙的来源。
参考资料
钙_百度百科