百科知道网什么东西增肌
1.吃什么食物增肌
首先你要先计算一下自己的基础代谢，根据这个基础代谢算出你一天基本的饮食量来，在这个饮食计划中蛋白质、碳水也要尽量保证，所以蛋清、鸡胸、虾就成了你主要的蛋白质来源。
第二你要计算出你每天训练消耗的热量，饮食中的热量摄入一定要低于这个热量才能保证脂肪逐渐减少。
第三器械训练一定要放在前面，之后是有氧，这样才能更多的燃烧脂肪。最好早晨空腹增加一次有氧。
第四建议有氧不要总跑步一项，登山器、椭圆机、单车在大阻力的时候非常有助于腿部线条和臀部线条的刻画。
第五严格控制日常饮食，青菜水煮只放很少的盐、肉水煮、碳水化合物要控制好（这个可以看你一段时间的体重变化，1周称一次体重，体重如果不变，脂肪含量下降就是最好的现象了）。
第六要细心耐心的观察自己的体重和体脂变化才能把增肌减脂做好。
给你的饮食计划：
第一餐早晨7:30~8:00 两个全蛋和4个蛋清、一杯250毫升脱脂牛奶、4片全麦面包、一个水果（经过了一夜的消耗，一顿丰富的早餐尤其重要，它既能保证一定量的蛋白质补充又能让身体尽快的进入到合成状态。）
从现在开始饮食的结构就比较单一了，基本都是肉、菜、饭组成的。如果想吃的更有乐趣就充分发挥一下自己的想象力吧。当然我们还是建议的烹饪方法还是清蒸或水煮，这样才能留住食物中更多的营养物质。所以很多健美运动员告诉我们，健美饮食其实是单调而乏味的。
第二餐 加餐10:30 100克瘦肉、100克青菜、100克土豆或红薯
第三餐 午餐12:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油
第四餐 加餐下午3:00 100克瘦肉、100克青菜、100克主食、一个水果
第五餐 训练前晚上5:00~6:00 150克瘦肉、100克青菜、100克主食、5克橄榄油
第六餐 训练后立刻补充 蛋白质饮料一份 （ 训练后的补充应以快速让身体吸收为目的。所以适当的选择蛋白质饮料是有必要的。）
第七餐 训练后一小时 150克瘦肉、100克青菜、100克土豆或山药、5克橄榄油（睡觉前的肉最好能以鱼或虾为主，因为它们的脂肪含量更低。）
2.吃什么东西增肌啊
增加肌肉的饮食
早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 7:30 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，1片维生素，稍后果汁1杯。
10:00 苹果1个
12:00 午饭 200-250克蔬菜（少油），白色肉类100-150克，可稍多主食150克（建议粗粮）
15:00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克（随晚餐可补充营养补剂）
17:00 晚餐 200-750克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100克）
19:00 训练 训练后半小时，补充60克碳水化合物，3个鸡蛋清或30克蛋白粉。
22:30 水果1份或牛奶1杯（低脂）。
蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。
水果： 苹果，橙，桃。
增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。
少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。
牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉（去皮），海产品。
少喝碳酸饮料，橙汁（不纯的）等饮料。
建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。
3.健身平常强度锻炼吃什么东西有助于增肌
早餐保障蛋白质很重要
保证蛋白质的摄入对于良好的免疫功能也很重要。
也有助于控制体重和有助于减脂增肌。
增肌对于成功减肥非常重要，因为增肌有助于提升人体的基础代谢水平，加强减脂的效果，维持减肥后的体重。一般的顺序是先通过无氧运动增肌，再通过有氧运动减脂比较好。增肌的时候记得补充大量的蛋白质。
1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。
2、应饮用大量的新鲜水。
3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。
4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。
5、应多吃蔬菜和水果。
6.在健身之后想要增肌，可以进食高蛋白的食物
7.健身过后可以补充高纤维素的蔬菜和水果
8.高碳水化合物的食物适合高强度，大重量的增肌训练过后进食
9.一般通过高强度的增肌训练后身体会消耗大量能量，需要及时补充高热量食物
10.乳清蛋白粉具备许多优点，而且容易被人体吸收。
4.吃什么食物长肌肉
蜜糖冰茶：Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
杏仁：杏仁中含有大量的镁。Western Washington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C.研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo 的运动员少。
糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
★更适合中国人长肌肉的饮食计划：）早餐（第一餐）：少量的牛肉或鸡肉 1只鸡蛋和3个鸡蛋白（白水煮） 1杯豆浆或脱脂牛奶 1个馒头（可加红豆腐） 1个苹果
第二餐：2个柿子 4个蛋 1个甜马铃薯
午餐（第三餐）：2碗米饭或3个馒头 200克牛肉或鸡肉 无脂或低脂 牛奶（超市里就有卖脱脂奶粉）或脱脂酸奶（很难买而且贵，不过有利于消化） 1个大苹 各类蔬菜（应人而意）
训练前（第四餐）：4个蛋白 1个甜马玲薯 1个柿子 1杯乳清蛋白+肌酸 （以蛋白摄入为主）
训练后（第五餐）：1个香蕉 半个西瓜或其它水果 1杯燕麦片如条件容许可改为宝莱的巨人增肌2000补给1杯 （以碳水化合物摄入为主。训练后碳水化合物摄入不足，机体就会动用肌肉中的蛋白质来为训练提 热量） 晚餐（第六餐）：1碗面条或米饭 鱼200G或虾 尽量少用油最好清炖或蒸
第七餐：1杯蛋白饮品（如条件容许） 也可以脱脂奶粉代替
最后要注意 如果你想有一身好看的‘疙瘩肉’光靠吃是吃不出来的，建议你经常锻炼+高蛋白食物。
高蛋白食物分动物性和植物性2种：动物性的常有动物的肌肉，食物性常见有豆类及豆制品。食用时最好能动物蛋白和植物蛋白搭配摄入（如毛豆肉丁），这样吸收的效果比较好！
5.增长肌肉的食物
1.鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质最能满足人体的蛋白质需求。
吃少量的鸡蛋增强肌肉的效果与吃大量牛肉等其他食物效果相当。蛋黄中还有帮助肌肉收缩的维生素B12以及核黄素、叶酸、维生素B6、维生素D和维生素E，以及铁、磷和锌等矿物质。
2.杏仁：杏仁中有最易被人体吸收的抗氧化剂维生素E，可防止高强度运动后肌肉的损伤，促使肌肉生长更快。 3.三文鱼：三文鱼富含高质量蛋白质和欧米伽-3脂肪酸。
营养学家汤姆·英克莱敦博士表示，欧米伽-3脂肪酸有助减轻锻炼后肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢复。 4.酸奶：美国迈阿密研究联合会营养学专家道格·卡尔曼说：“对锻炼恢复和肌肉生长而言，酸奶是蛋白质和碳水化合物比例最理想的黄金搭档。”
最好选择有水果颗粒的酸奶。 5.牛肉：牛肉是铁和锌的重要来源。
铁和锌则是肌肉生长最重要的两种营养物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪称“肌酸之王”。
肌酸对于促进肌肉增长及为骨骼肌提供能量方面具有重要作用。 6.肉排：肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。
同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量，睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。 7.椰菜：椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的，半杯椰菜含有60毫克维生素C。
研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。 8.糙米：与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。
Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。 9.低脂冰激凌：不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。
另外，你的二头肌、三头肌以及其他所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
10.橄榄油：橄榄油中的单不饱和脂肪是一种抗代谢分解营养物，有益健康。它可以保护肌肉不受破坏。
11.水：肌肉中大约80%是水分。身体里水分哪怕只有1%的改变，都会影响锻炼效果。
德国研究发现，在水分充足的情况下，肌肉内的蛋白质合成速度更快。锻炼前后应称一下体重，如果运动后体重减轻453克，就得补充680克的水。
12.咖啡：咖啡因有助于增强耐力。运动前喝两杯咖啡，可以使运动时长增加9%。
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